بایگانی دسته بندی ها: ورزش

چند گام تا دونده شدن + گفتاردرمانی جامع انلاین سه راه گوهردشت کرج

 

 

نقش مهم فعالیت فیزکی در رسیدن به جسمی سالم و ذهنی متعادل دانشی عمومی است اما گاهی هزینه بالای کلاس های ورزش و برنامه فشرده کاری باعث می شود ما آنطور که باید به سلامت خود اهمیت ندهیم.

اما برای ورزش کردن راه ساده و کم هزینه ای وجود دارد.کاری که همه ما در دوران بچگی خود می کردیم:دویدن!

دو یکی از بهترین و موثرترین ورزش هاست.دویدن عملکرد قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد و عضلات بزرگ و عمده بدن را به کار می گیرد.تقریبا همه در هر سن و با هر میزان امادگی جسمانی نی توانند دو را بخشی از برنامه ورزشی خود بکنند.اگر شما فقط روزانه 30 دقیقه از وقت خود را به این ورزش اختصاص دهید فواید بی نظیری را تجربه خواهید کرد.

 

فواید و معایب

دو از جمله ورزشهای شدت بالاست.این ورزش ضربان قلب شما را به شدت بالا می برد و فشار زیادی به استخوان هایتان وارد می سازد.اگر آن را صحیح انجام دهید،حجم ریه ها و قدرت ماهیچه قلب تان افزایش پیدا می کند.فشار دو بر روی استخوان ها باعث تحریک استخوان سازی شده و از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری می کند.

وقتی شما می دوید ،قلب تان باید شدیدتر کار کند تا خون بیشتر و به دنبال آن اکسیژن بیشتری به ماهیچه های در حال حرکت برساند.در همین حال ریه ها هم بسط پیدا می کنند و هوای بیشتری را به درون خود می کشند.این روند انرژی زیادی مصرف می کند.پس شما کالری بیشتری سوزانده و در دراز مدت وزن کم می کنید.

علی رغم همه منافع،دویدن مخاطراتی را هم به دنبال دارد.دو فشار زیادی بر مفاصل زانو و ناحیه پایینی کمر وارد می کند.کسانی که آمادگی کافی جسمانی ندارند و یا از مشکلات مفصلی،استخوانی و درد کمر رنج می برند باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.

دویدن می تواند خطر لخته شدن خون را نیز برای اشخاصی با کلسترول بالا،با سابقه گرفتگی رگ ها یا بیماری قلبی ،ایجاد کند.

 

چگونه شروع کنیم

برای شروع دو ابتدا باید بدن خود را با افزایش آمادگی جسمانی تان کاملا آماده کنید.بهترین راه حل پیاده روی است.مهم نیست خیلی تند راه می روید یا آهسته.فقط راه بروید.روزی 30 دقیقه پیاده روی در آماده سازی قلب،ریه ها ،مفاصل و ماهیچه ها به شما کمک می کند.باید سعی کنید که در طول زمان سرعت راه رفتن تان را افزایش دهید تا بدن شما احساس کند به چالشی جدید نیاز دارد.در چنین شرایطی تقریبا آماده آغاز دویدن هستید.
 

گفتم تقریبا چون ابتدا باید خرید کوچکی کنید.یک جفت کفش دو با بالشتک های محافظ ضخیم در کف مهمترین ابزار کار شما است.مونیتور ضربان قلب و گام شمار هم از وسائل مفید دیگری هستند که می توانید تهیه کنید.

روند دویدن خود را با تقسیم 30 دقیقه پیاده روی روزانه خود به 10 دوره 3 دقیقه ای که از یک دقیقه دو و دو دقیقه پیاده روی تشکیل می شود،آغاز کنید.مهمترین نکته این است که نباید به خودتان فشار بیاورید.برنامه ای را انتخاب کنید که با آن راحت هستید.

برای 4 تا 5 روز برنامه اولیه را ادامه دهید تا آنقدر برایتان آسان شود که بخواهید به مرحله بعدی بروید؛سپس کم کم به زمان دویدن تان افزوده و از زمان پیاده روی تان بکاهید.سرعت پیشرفت افراد در ورزش با یکدیگر متفاوت است.شما با توجه به شرایط فردی خود یک برنامه 15 تا 25 هفته ای که در آن به طور ایده آل هفته ای 5 تا 6 روز برنامه خود را اجرا می کنید،طرح ریزی کرده تا به هدف که 30 دقیقه دوی کامل است برسید.

به خاطر داشته باشید که پیش از آغاز هر جلسه تمرین بهتر است کمی حرکات کششی انجام داده و بدنتان را گرم کنید.گرم کردن مناسب بدن از آسیب های احتمال به مفاصل در حین دو پیشگیری می کند.ضمنا همیشه یک بطری آب هم به همراه داشته باشید و مرتب از آن بنوشید.

 

سرعت مناسب چقدر است؟


افراد مختلف با سرعت های مختلف راحت هستند.این بستگی به ظرفیت قلب و ریه و قدرت عضلات شما دارد.اما سرعت ایده آل سرعتی است که در آن بتوانید راحت نفس بکشید و تپش قلب تان غیر قابل تحمل نباشد.بعضی ها در طی دویدن احساس می کنند سرشان نبض می زند و یا قلبشان در گلویشان می تپد؛این نشان نامناسب بودن سرعت فعالیت است.

یکی از راه های موثر تشخیص متناسب بودن سرعت تست”صحبت ” است.اگر در حال دویدن بتوانید یک جمله را کاملا ادا کرده یا آوازی بخوانید یعنی سرعتتان مناسب است؛اگر نه ،آرام تر بدوید و خوب نفس بکشید.مونیتور های ضربان قلب هم ابزار خوبی برای کنترل و تشخیص سرعت هستند.می توانید از این وسیله در زمان ورزش استفاده کنید.

 

خط پایان

برای پایان دادن به جلسه تمرین خود،سرعت تان را پایین آورید و بگذارید ضربان قلب تان به حالت عادی برگردد.چند حرکت کششی موثر برای بازگرداندن ضربان قلب به حالت اولیه انجام دهید.حتی می توانید چند حرکت ساده یوگایی انجام دهید؛این کار برای انبساط و بازیابی حالت عضلات که در زمان دو کوتاه و منقبض شده اند لازم است و از درد عضلات جلوگیری می کند.

با 30 دقیقه دو پیوسته ،حداقل 3 بار در هفته می توانید بدون هزینه زمانی و مالی زیادی بدنی سالم و متناسب داشته باشید.